Sunava

Thiền 5 phút cho người mới: bắt đầu từ đếm hơi thở

· Sunava

Bên trong chánh điện chùa Sunava với các hàng bồ đoàn hướng về bàn thờ

Thiền 5 phút cho người mới có thể đơn giản là ngồi yên, đếm hơi thở từ một đến mười rồi bắt đầu lại. Bạn không cần bồ đoàn đặc biệt, tâm trong sáng hay niềm tin nào. Nếu tâm đi lạc trăm lần và bạn đưa về trăm lần, bạn đã làm đúng.

Trước khi bắt đầu

Năm phút thực hành

  1. Phút đầu: ổn định. Nhận biết sức nặng của cơ thể và âm thanh trong phòng. Không cần thay đổi gì.
  2. Tìm hơi thở. Cảm nhận ở đầu mũi hoặc bụng phồng xẹp. Không điều khiển.
  3. Đếm. Thở ra đếm thầm "một", lần sau "hai", đến mười thì quay về một.
  4. Khi quên số, nhận ra tâm đã đi lạc, đừng trách mình và bắt đầu lại từ một.
  5. Cuối cùng. Buông việc đếm trong vài hơi thở. Hết giờ, ở lại thêm một hơi thở rồi mới cử động.

Những lo lắng thường gặp

"Tôi không ngừng suy nghĩ được." Không ai ngừng được. Thực hành là nhận ra và quay về, không phải dập tắt ý nghĩ.

"Chân tôi tê." Đổi tư thế. Năm phút không phải bài kiểm tra sức chịu đựng, ngồi ghế cũng hoàn toàn được.

"Tôi buồn ngủ." Ngồi thẳng hơn, mở mắt, hoặc đổi giờ. Nếu gần giờ ngủ, xem thiền trước khi ngủ.

"Tôi không cảm thấy gì." Rất bình thường. Nhiều người thấy thay đổi đến từ từ trong đời sống hơn là lúc ngồi.

Để duy trì

Năm phút mỗi ngày dễ giữ hơn ba mươi phút thỉnh thoảng. Hãy gắn với việc đã quen làm, như sau khi đánh răng. Nếu bỏ một ngày, hôm sau cứ bắt đầu lại.

Đếm hơi thở đến từ đâu

Chú ý vào hơi thở là một trong những phương pháp thiền Phật giáo xưa nhất. Kinh Nhập Tức Xuất Tức Niệm trong tạng Pali mô tả một người đến nơi yên tĩnh, ngồi kiết già, giữ lưng thẳng, rồi thở vào thở ra với sự tỉnh giác: thở dài biết thở dài, thở ngắn biết thở ngắn. Kinh đi tiếp qua mười sáu giai đoạn, vượt xa bài tập năm phút, nhưng khởi điểm chính là điều bạn đang làm.

Kinh không nói đến đếm. Đếm là phương tiện được thêm về sau, được nhiều truyền thống dùng vì giúp người mới dễ biết khi nào tâm đã đi lạc. Khi quên số là bạn biết ngay. Khi không cần nữa thì có thể bỏ.

Nghiên cứu nói gì và không nói gì

Thiền đã được nghiên cứu nhiều, nhưng các nghiên cứu cũng có hạn chế. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Hoa Kỳ (NCCIH) tóm tắt thận trọng rằng thiền và chánh niệm có thể giúp ích với lo âu, trầm cảm và mất ngủ. Từ cần chú ý là "có thể". Kết quả khác nhau tùy người, và nhiều nghiên cứu có quy mô nhỏ.

Thiền cũng không phải không có tác dụng phụ. NCCIH dẫn một tổng quan trên hơn 6.000 người, trong đó khoảng 8% báo cáo ảnh hưởng tiêu cực, thường gặp nhất là lo âu và trầm cảm. Tỷ lệ này tương tự với các liệu pháp tâm lý. Đa số ngồi yên vài phút không có vấn đề gì, nhưng một trải nghiệm khó chịu không có nghĩa là bạn thất bại.

Sunava không phải dịch vụ y tế và không khẳng định tác dụng sức khỏe. Nếu có bệnh tâm thần, nhất là liên quan đến sang chấn, hãy trao đổi với người điều trị trước khi tập đều đặn.

Ba cách khác để dùng năm phút

Hãy thử một cách trong một tuần trước khi kết luận.

Kế hoạch một tuần

  1. Ngày 1: đếm hơi thở 3 phút. Mục tiêu duy nhất là ngồi xuống.
  2. Ngày 2: lại 3 phút vào cùng giờ.
  3. Ngày 3: 5 phút. Nhận ra lần đầu quên số mà không phán xét.
  4. Ngày 4: 5 phút lắng nghe thay vì đếm.
  5. Ngày 5: 5 phút theo cách bạn thích hơn.
  6. Ngày 6: 5 phút ở chỗ khác, như chánh điện Sunava hay ghế công viên.
  7. Ngày 7: 5 phút, rồi 1 phút nghĩ xem tuần sau giữ lại hay đổi gì.

Làm sao biết có hiệu quả

Người mới hay đánh giá theo mức bình tĩnh, nhưng điều đó không đáng tin lắm. Buổi ngồi xao động mà bạn quay về hơi thở năm mươi lần là năm mươi lần tập kỹ năng ấy. Buổi bình yên có thể chỉ do bạn ngủ ngon.

Thay vì chờ cảm giác đặc biệt, hãy nhìn những thay đổi nhỏ trong đời sống sau vài tuần. Có thể bạn nhận ra sớm hơn mình đang bực, hoặc để yên một ý nghĩ lâu hơn một chút. Những điều này có thể rất nhỏ hoặc không có, và không được bảo đảm. Nếu đã thử đủ mà không có ích, bạn có thể dừng.

Tư thế và sự thoải mái

Không cần ngồi sàn. Kinh nói ngồi kiết già, nhưng điều chính là thân tỉnh táo và thoải mái.

Ngứa nhẹ có thể quan sát một lát, còn đau nhói là tín hiệu nên đổi tư thế.

Đi thiền

Những ngày khó ngồi yên, bạn có thể đi. Thiền hành có trong nhiều truyền thống, và được người Việt biết đến nhiều qua Thiền sư Thích Nhất Hạnh. Chọn đoạn đường ngắn khoảng mười bước, đi chậm và cảm nhận bàn chân chạm đất rồi nhấc lên. Đến cuối dừng một hơi thở rồi quay lại. Khi tâm lạc, trở về bàn chân. Trong Sunava, bạn có thể đi chậm quanh hồ sen, dù không có cảm giác bàn chân thật.

Khi năm phút quá dài hay quá ngắn

Có ngày năm phút dài vô tận. Dừng ở hai phút cũng được, hai phút chú tâm tốt hơn năm phút nhìn đồng hồ. Bộ hẹn giờ của Sunava có mốc 3 phút cũng vì vậy. Có ngày muốn ngồi thêm, thì cứ ngồi, nhưng đừng tăng mục tiêu ngay. Hãy giữ lời hứa nhỏ mà bạn giữ được, và đừng so sánh với người khác. Không ai thấy được tâm người khác, ngay cả trong một căn phòng toàn người ngồi yên.

Có nên dùng ứng dụng hay nhạc

Nhiều người thấy dễ hơn khi có giọng hướng dẫn hay nhạc nhẹ, và lúc mới bắt đầu thì hoàn toàn được. Nhưng âm thanh liên tục cũng làm giảm cơ hội tự mình đưa tâm trở về. Khi đã quen, hãy thử ngồi chỉ với đồng hồ hẹn giờ vài lần mỗi tuần. Đồng hồ thiền của Sunava im lặng và không có lời dẫn.

Nơi ồn thì dùng nút tai cũng không sao. Chờ một chỗ hoàn toàn yên lặng thường là trở ngại lớn hơn tiếng ồn. Hãy gắn năm phút này với một việc bạn đã làm mỗi ngày, như sau khi đánh răng buổi sáng hoặc trước bữa tối, thì sẽ khó quên hơn. Bỏ một ngày cũng không cần bù, chỉ cần ngồi lại vào ngày hôm sau.

Thiền online cùng mọi người

Ngồi một mình khó duy trì, có người bên cạnh đôi khi lại giúp ích. Trong chánh điện Sunava, ngồi lên bồ đoàn và bấm Thiền để bắt đầu đồng hồ 3, 5 hoặc 10 phút. Dù có người ngồi quanh, không ai nói chuyện với bạn hay thấy bạn đang làm gì.

Mỗi tối lúc 6 giờ theo múi giờ của bạn còn có buổi ngồi chung 20 phút. Bạn có thể tham gia trọn vẹn hoặc một phần.

Thiền không thay thế chăm sóc y tế hay sức khỏe tâm thần. Nếu có điều gì khó khăn trỗi dậy, hãy dừng lại và cân nhắc tìm chuyên gia.

Nguồn

Đọc tiếp