Sunava

Thiền trước khi ngủ với tiếng chùa: 10 phút mỗi tối

· Sunava

Khách dạo trong sân ngôi chùa ảo Sunava, phía sau là hồ sen và chánh điện

Thiền trước khi ngủ với tiếng chùa là thói quen ngắn: bạn lắng nghe âm thanh đều đặn như gió trong rừng hay tiếng chuông đang tan, rồi thở chậm lại. Nó không ép giấc ngủ đến, nhưng cho tâm bận rộn một nơi đơn giản để nghỉ cuối ngày.

Vì sao âm thanh êm dịu có ích

Âm thanh đều và không vội cho sự chú ý một chỗ ở ngoài danh sách việc cần làm. Tiếng chùa phù hợp vì không đòi hỏi gì: chuông ngân rồi tan, mõ giữ nhịp đều, gió lướt qua cây. Không có lời ca để theo, không có thay đổi đột ngột.

Thói quen 10 phút

  1. Giảm đèn và chuẩn bị xong để không phải dậy nữa.
  2. Nghe 2 phút. Mở tiếng chùa thật nhỏ và chỉ nhận biết âm thanh đến rồi đi.
  3. Thở ra chậm 3 phút. Hít vào tự nhiên bằng mũi, thở ra dài hơn một chút. Không gắng sức.
  4. Quét cơ thể 3 phút. Từ bàn chân lên bắp chân, đùi, bụng, vai, hàm, mắt, thả lỏng từng phần.
  5. Buông 2 phút. Ngừng cố làm gì. Nếu ngủ quên cũng không sao.

Dùng Sunava trước khi ngủ

Sunava không phải ứng dụng ngủ, nhưng có thể là nơi khép lại ngày.

Trang web chỉ phát khi trang đang mở và điện thoại còn sáng, mà màn hình có thể làm bạn tỉnh táo. Vì vậy chúng tôi gợi ý giảm độ sáng, ở trong chùa 10 phút, rồi cất điện thoại và làm các bước cuối trong bóng tối.

Thói quen hỗ trợ giấc ngủ

Bằng chứng nói gì về thư giãn và giấc ngủ

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Hoa Kỳ cho biết kỹ thuật thư giãn đôi khi nằm trong liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I), phương pháp được khuyến nghị mạnh nhất. Chỉ riêng kỹ thuật thư giãn thì bằng chứng ít và chất lượng thấp. Thiền và chánh niệm có thể giúp với mất ngủ, nhưng kết quả khác nhau tùy người và nghiên cứu.

Nói thẳng, một thói quen yên tĩnh trước khi ngủ đáng thử và không tốn tiền, nhưng không thay được điều trị nếu bạn có rối loạn giấc ngủ. Chúng tôi không biết bằng chứng tốt nào cho thấy âm thanh chùa hơn các âm thanh yên tĩnh khác, và Sunava không nói như vậy.

Cần ngủ bao nhiêu

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cho biết phần lớn người lớn cần 7 đến 9 giờ mỗi đêm, trẻ em và thiếu niên cần nhiều hơn. Lượng ngủ tùy tuổi, sức khỏe và sinh hoạt. NHS khuyên nhìn vào cảm giác ban ngày. Nếu bạn dậy thấy khỏe, đủ sức cho cả ngày và tập trung được vào việc thường ngày, có lẽ bạn ngủ đủ. Nếu khó bắt đầu ngày mới hoặc luôn mệt, cáu kỉnh, buồn ngủ, có thể bạn đang thiếu ngủ.

Một đêm ngủ kém không phải là điều cần sửa. Nằm lo về con số có thể khiến bạn tỉnh hơn. Thói quen trên nhằm giúp bạn thôi gắng sức để ngủ, chứ không thêm một việc phải làm cho đúng.

Thời gian biểu buổi tối có thể điều chỉnh

Lời khuyên của NHS về mất ngủ có vài mốc thời gian hợp với một lần ghé chùa. Hãy đổi theo giờ ngủ của bạn.

Đây là điểm bắt đầu, không phải luật. Ít ai làm đủ mọi đêm.

Ba nơi cho sự chú ý nghỉ ngơi

Âm thanh tan dần

Thỉnh chuông một lần và theo âm thanh đến khi không còn nghe. Để ý âm thanh nhỏ dần mà không ai làm gì. Rồi thở vài hơi trong yên lặng. Đây là bài tập ngắn và dễ, nhiều người thấy giữ sự chú ý tốt hơn họ nghĩ.

Đếm hơi thở ra dài

Đếm hơi thở ra từ một đến mười, nếu thoải mái thì dài hơn hơi vào một chút. Quên thì về một. Đây là bài tập giống thiền năm phút, chỉ khác là nằm, và ngủ trước khi đến mười cũng không sao.

Lời chúc an lành

Một số truyền thống có pháp thầm chúc lành cho mình và người khác. Ví dụ: "Mong con được nghỉ ngơi. Mong những người con thương được nghỉ ngơi. Mong tất cả ai còn thức đêm nay được nghỉ ngơi." Có thể đổi lời, hoặc dừng nếu thấy rối. Điều giúp ích thường là sự lặp lại nhẹ nhàng.

Khi tâm không lắng

Nếu mất ngủ liên quan đến buồn chán, lo lắng hay biến cố nặng nề, xin hãy nói chuyện với ai đó. Nếu thấy không an toàn hoặc có ý nghĩ làm hại mình, hãy liên hệ ngay dịch vụ cấp cứu hoặc đường dây hỗ trợ tại nơi bạn sống.

Sắp xếp phòng ngủ

NHS khuyên làm cho phòng ngủ thoải mái hơn, cùng với giờ giấc đều và tránh caffeine muộn. Rèm dày, bịt mắt, nút tai khi đường ồn và phòng hơi mát đều là những việc dễ thử. Bớt làm việc khác trên giường, vì làm việc hay xem video dài ở đó khiến cơ thể nhớ giường là nơi để thức.

Khép lại ngày như ở chùa

Nhiều chùa khép ngày bằng tiếng chuông chiều và thời kinh tối, rồi nghỉ sớm. Tiếng đại hồng chung ngân vào lúc chiều xuống là âm thanh quen thuộc với nhiều người Việt. Bạn không cần làm theo hết, nhưng có thể mượn ý tưởng ấy: tự đặt một dấu hiệu rằng đến đây là việc trong ngày đã xong. Đó có thể là thỉnh chuông trong Sunava một lần, uống xong tách trà, hay tắt đèn. Dùng cùng một dấu hiệu mỗi ngày có thể giúp cơ thể quen thứ tự.

Buổi sáng cũng quan trọng. NHS khuyên giữ giờ dậy đều. Nằm muộn vì đêm trước ngủ kém có thể khiến đêm sau khó ngủ hơn. Hãy định giờ dậy trước, rồi dịch dần giờ ngủ theo đó.

Khi ngủ cùng phòng với người khác

Khi khó mở âm thanh, làm không có tiếng cũng được: tưởng tượng một tiếng chuông tan dần, hoặc chỉ đếm hơi thở ra. Bạn cũng có thể ngồi ở phòng khách mười phút trước khi vào giường. Người ru con có thể nằm cạnh bé và cùng đếm hơi thở. Người làm ca hay chăm em bé khó giữ giờ cố định; những lúc ấy, hãy tận dụng khoảng nghỉ có được thay vì bám vào thời gian biểu.

Câu hỏi thường gặp

Có thể bật Sunava suốt đêm không? Nó không được làm cho việc đó. Tiếng chỉ phát khi trang mở và máy không tắt, còn màn hình sáng bên giường đi ngược lại lời khuyên của NHS.

Ngủ quên khi thiền có sao không? Trước giờ ngủ thì không sao. Muốn tập tỉnh táo, hãy ngồi thẳng vào ban ngày.

Khi nào nên đi khám? NHS khuyên đi khám khi thay đổi thói quen không giúp ích, khó ngủ nhiều tháng, hoặc giấc ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Thói quen này để thư giãn, không phải điều trị. Nếu khó ngủ nhiều tuần liền hoặc rất mệt ban ngày, hãy hỏi bác sĩ. Muốn thiền cả ban ngày, hãy đọc thiền 5 phút cho người mới.

Nguồn

Đọc tiếp