寝る前の瞑想：お寺の音でつくる10分のルーティン
お寺の音で行う寝る前の瞑想は、森の風や消えていく鐘の音のような穏やかな音を聴きながら、呼吸をゆるめる短いルーティンです。無理に眠りをもたらすものではありませんが、一日の終わりに忙しい心が休むための、簡単な場所を与えてくれます。
穏やかな音が役立つ理由
一定でゆったりした音は、やることリスト以外の置き場所を注意に与えます。お寺の音は何も求めないので向いています。鐘は鳴って消え、木魚は一定の間を保ち、風は木々の間を通ります。追いかける歌詞も急な変化もありません。
10分のルーティン
- 明かりを落とし、起き上がらなくてすむように寝る準備を終えます。
- 2分聴く。 お寺の音を小さく流し、音が来ては去るのに気づきます。
- 3分、吐く息を長く。 鼻から自然に吸い、吐く息を少し長くします。がんばらずに。
- 3分、体を見る。 足からふくらはぎ、太もも、お腹、肩、あご、目の順に力を抜きます。
- 2分、手放す。 意図して何かをするのをやめます。眠ってしまっても構いません。
スナヴァを寝る前に使うなら
スナヴァは睡眠アプリではありませんが、一日を締めくくる場所として使えます。
- 境内では、実際の森の録音に穏やかな風を重ねた音が聞こえます。
- 本堂はより静かな雰囲気です。座布に座り、瞑想で10分のタイマーをかけてみましょう。
- 上部の♪ボタンで音のオンオフができます。
ウェブサイトの音はページを開いて画面がついている間だけで、画面は目を覚ますこともあります。そこで、画面を暗くして10分お寺で過ごし、その後スマホを置いて、暗い中で最後の手順を行うことをおすすめします。
眠りを助ける習慣
- 寝る時間と起きる時間をそろえます。
- 遅い時間のカフェインを避けます。
- 横になったらスマホを手の届かないところに置きます。
- 長く眠れないときは起きて静かに過ごし、眠くなってから戻ります。
リラクセーションと睡眠の根拠
米国立補完統合衛生センターによると、リラクセーション技法は不眠症の認知行動療法（CBT-I）に含まれることがあり、CBT-Iは不眠症に最も強く推奨される治療です。一方、リラクセーション技法単独では、根拠は少なく質も高くありません。瞑想とマインドフルネスは不眠に役立つ可能性があるとされますが、結果は人や研究によって異なります。
正直にまとめると、寝る前の静かな習慣は試す価値があり費用もかかりませんが、睡眠障害の治療の代わりにはなりません。お寺の音が他の静かな音より優れているという良い根拠を私たちは知らず、スナヴァもそうは主張しません。
どのくらいの睡眠が必要か
英国国民保健サービス（NHS）によると、多くの大人に必要な睡眠は一晩7〜9時間で、子どもや十代はそれ以上です。必要量は年齢や健康、生活によって異なります。NHSは日中の調子を見るように勧めています。すっきり起きられ、一日を過ごす元気があり、普段のことに集中できるなら、足りている可能性が高いでしょう。
一晩眠れなかったことは直すべき問題ではありません。数字を心配して横になっていると、それで眠れなくなることもあります。上の手順は、眠りをまた一つの課題にするためではなく、頑張って眠ろうとする気持ちを手放すためのものです。
夜の時間割
NHSの不眠症の案内にある目安をもとにした一例です。ご自身の就寝時間に合わせて調整してください。
- 就寝の6時間以上前から： コーヒー、お茶、お酒を控えます。
- 4時間以上前から： 運動を終えます。
- 1時間前： くつろぎ始めます。照明を落とし、仕事をやめ、明日のことは紙に書きます。
- 30分前： 望むなら画面を暗くしてお寺に短く立ち寄り、境内の音や消えていく鐘の音を聞きます。
- 就寝時： ページを閉じ、スマホを手の届かない場所に置きます。NHSも寝る直前の端末は控えるよう勧めています。
決まりではなく出発点です。毎晩すべてを守れる人はほとんどいません。
注意を休ませる3つの方法
消えていく音
鐘を一度鳴らし、聞こえなくなるまで音を追います。誰も何もしなくても音が小さくなるのを感じ、静けさの中で数呼吸します。
長い吐く息を数える
吐く息を一から十まで数えます。楽なら吸う息より少し長くします。見失ったら一に戻ります。5分の瞑想と同じ練習を横になって行うもので、十まで行く前に眠っても構いません。
安らぎを願う言葉
仏教の伝統の中には、自分や他の人の安らぎを心の中で願う実践があります。「私が休めますように。大切な人が休めますように。今夜眠れないすべての人が休めますように。」別の言葉でも、気持ちが乱れるならやめても構いません。
心が落ち着かない夜
- 書き出す。 気がかりなことと次の一歩を数行書くと、頭から出しやすくなります。
- 時計を見ない。 残り時間の計算はほとんど役に立ちません。
- 必要なら起きる。 長く目が覚めているなら、薄暗い中で静かなことをして、眠くなったら戻ります。
- 試験にしない。 今夜成功しなくても構いません。
不眠が気分の落ち込みや心配、つらい出来事と結びついているなら、誰かに話してください。身の危険を感じたり自分を傷つけたい考えが浮かんだりしたら、すぐに地域の緊急サービスや相談窓口に連絡してください。
寝室を整える
NHSの案内は、規則的な時間や遅い時間のカフェインを避けることとともに、寝室を快適にすることを挙げています。厚手のカーテンやアイマスク、騒がしいときの耳栓、少し涼しい室温などは簡単に試せます。
よくある質問
スナヴァを一晩中流してもいいですか？ そのようには作られていません。ページが開いていて端末が起きている間だけ音が出ます。枕元の明るい画面はNHSの勧めと正反対です。
瞑想の途中で眠ってもいいですか？ 寝る前ならもちろんです。起きている練習をしたければ、日中に背筋を伸ばして座りましょう。
いつ受診すべきですか？ NHSは、習慣を変えても改善しないとき、数か月眠れないとき、日常生活に支障があるときに受診するよう勧めています。
お寺が一日を閉じるやり方
多くのお寺では、夕方の鐘と勤行で一日の終わりを知らせ、早く休みます。昼の仕事と言葉を減らし、音で一日の終わりを示す流れです。そのまま家で真似る必要はありませんが、その考えは借りることができます。この音がしたら今日の仕事は終わり、という合図を自分で一つ作るのです。スナヴァの鐘を一度つくことでも、お茶を一杯飲み終えることでも、照明を消す動作でも構いません。毎日同じ合図を使うと、体がその順序を覚えやすくなるかもしれません。
朝のことも考える
NHSは寝る時間だけでなく起きる時間も一定にするよう勧めています。前の晩よく眠れなかったからと遅くまで横になっていると、次の夜に眠りにくくなることがあります。起きる時間を先に決め、寝る時間はそれに合わせて少しずつ動かしていくのも一つの方法です。
誰かと同じ部屋で寝るとき
音を流しにくいときは、音なしでも構いません。頭の中で鐘の音を一度思い浮かべて消えていく様子を想像するか、吐く息だけを数えれば十分です。布団に入る前に居間で10分座る方法もあります。子どもを寝かしつけるときは、隣で一緒に息を数えてみましょう。交代勤務の方や赤ちゃんの世話をしている方は決まった時間を守るのが難しいものです。そんな時期は、時間割より休める隙間を上手に使うことを考えてください。
睡眠の記録をつけてみる
眠りの問題が続くなら、数日間簡単に書いてみましょう。寝た時間、起きた時間、コーヒーやお酒を飲んだ時、昼寝の有無、翌日の気分くらいで十分です。1週間ほど書くと自分の傾向が少し見え、受診するときにも役立ちます。ただ数字にこだわるとかえって心配になることもあるので、そう感じたらやめましょう。スマートウォッチの睡眠スコアも同じです。スコアが低かったからといって、今日一日が台無しだと考える必要はありません。
眠れなくても構わない理由
この記事のどの方法も、今夜の眠りを保証しません。そのことを先に受け入れると、かえって気が楽になることもあります。長い呼吸や音は、休む時間を少し静かにしてくれるだけです。眠っても眠れなくても、その数分は無駄ではありません。
受診を考えるとき
このルーティンはリラックスのためのもので、治療ではありません。数週間眠りにくい状態が続く、日中ひどく疲れるといった場合は医師に相談してください。日中の瞑想に興味があれば初心者のための5分瞑想をどうぞ。
出典
- Insomnia、英国国民保健サービス（NHS）
- Sleep、NHS Every Mind Matters
- Sleep Disorders and Complementary Health Approaches、米国立補完統合衛生センター
- 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness、米国立補完統合衛生センター