Sunava

สมาธิก่อนนอนด้วยเสียงวัด กิจวัตร 10 นาที

· Sunava

ผู้คนเดินในลานวัดเสมือนจริงสุนาวา มีสระบัวและวิหารอยู่ด้านหลัง

สมาธิก่อนนอนด้วยเสียงวัดเป็นกิจวัตรสั้น ๆ ที่ฟังเสียงเรียบเรื่อย เช่น ลมในป่าหรือเสียงระฆังที่จางหาย แล้วผ่อนลมหายใจลง มันบังคับให้หลับไม่ได้ แต่ให้ที่พักเรียบง่ายแก่ใจที่วุ่นมาทั้งวัน

ทำไมเสียงสงบจึงช่วยได้

เสียงสม่ำเสมอและไม่เร่งรีบทำให้ความสนใจมีที่อยู่นอกเหนือจากรายการงาน เสียงวัดเหมาะเพราะไม่เรียกร้องอะไร ระฆังดังแล้วจางหาย ปลาไม้เคาะเป็นจังหวะเรียบ ลมพัดผ่านต้นไม้ ไม่มีเนื้อร้องให้ตาม ไม่มีการเปลี่ยนกะทันหัน

กิจวัตร 10 นาที

  1. หรี่ไฟ และเตรียมตัวนอนให้เรียบร้อย จะได้ไม่ต้องลุกอีก
  2. ฟัง 2 นาที เปิดเสียงเบา ๆ แล้วรับรู้เสียงที่มาและไป
  3. ผ่อนลมหายใจออก 3 นาที หายใจเข้าตามธรรมชาติทางจมูก และให้ลมออกยาวขึ้นเล็กน้อย ไม่ต้องเกร็ง
  4. สำรวจร่างกาย 3 นาที เริ่มจากเท้า น่อง ต้นขา ท้อง ไหล่ กราม ดวงตา แล้วปล่อยให้คลาย
  5. ปล่อยวาง 2 นาที เลิกตั้งใจทำอะไร หากหลับไปก็ไม่เป็นไร

ใช้สุนาวาก่อนนอน

สุนาวาไม่ใช่แอปการนอน แต่ใช้เป็นที่ปิดท้ายวันได้

เว็บไซต์มีเสียงเฉพาะตอนที่เปิดหน้าอยู่และมือถือไม่ดับ และจอก็อาจทำให้ตื่นตัว เราจึงแนะนำให้หรี่จอ ใช้เวลาในวัด 10 นาที แล้ววางมือถือ และทำขั้นตอนสุดท้ายในความมืด

นิสัยที่ช่วยการนอน

หลักฐานว่าอย่างไรเรื่องการผ่อนคลายกับการนอน

ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่าเทคนิคผ่อนคลายบางครั้งอยู่ในการบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับอาการนอนไม่หลับ (CBT-I) ซึ่งเป็นการรักษาที่แนะนำมากที่สุด แต่เทคนิคผ่อนคลายอย่างเดียวมีหลักฐานน้อยและคุณภาพต่ำ ส่วนการทำสมาธิอาจช่วยเรื่องนอนไม่หลับได้ แต่ผลต่างกันไปในแต่ละคนและงานวิจัย

สรุปอย่างตรงไปตรงมา กิจวัตรเงียบ ๆ ก่อนนอนน่าลองและไม่เสียเงิน แต่ไม่แทนการรักษาหากมีความผิดปกติทางการนอน เราไม่ทราบหลักฐานที่ดีว่าเสียงวัดดีกว่าเสียงเงียบอื่น และสุนาวาไม่อ้างเช่นนั้น

ต้องนอนเท่าไร

ระบบสาธารณสุขอังกฤษ (NHS) ระบุว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนคืนละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง เด็กและวัยรุ่นต้องการมากกว่า ปริมาณขึ้นกับอายุ สุขภาพ และกิจวัตร NHS แนะให้ดูจากความรู้สึกตอนกลางวัน หากตื่นมาสดชื่น มีแรงตลอดวัน และมีสมาธิทำงานทั่วไป ก็น่าจะเพียงพอ

คืนที่นอนไม่ดีหนึ่งคืนไม่ใช่สิ่งที่ต้องแก้ การนอนกังวลกับตัวเลขอาจทำให้ตาสว่างเอง กิจวัตรข้างต้นมีไว้เพื่อให้เลิกพยายามนอน ไม่ใช่เพิ่มงานให้ทำให้ถูก

ตารางช่วงเย็นที่ปรับได้

นี่คือจุดเริ่มต้น ไม่ใช่กฎ น้อยคนจะทำได้ครบทุกคืน

สามอย่างให้ใจได้พัก

เสียงที่ค่อย ๆ จาง

ตีระฆังหนึ่งครั้งแล้วตามเสียงจนไม่ได้ยิน สังเกตว่าเสียงเบาลงเองโดยไม่มีใครทำอะไร แล้วหายใจในความเงียบสองสามครั้ง

นับลมหายใจออกยาว

นับลมหายใจออกจากหนึ่งถึงสิบ ถ้าสบายให้ยาวกว่าลมเข้าเล็กน้อย หลงแล้วกลับไปหนึ่ง เป็นแบบฝึกเดียวกับสมาธิห้านาที แต่นอนทำ และหลับก่อนถึงสิบก็ได้

แผ่เมตตา

ก่อนนอนหลายคนในไทยคุ้นกับการสวดมนต์และแผ่เมตตา ว่าในใจเรียบง่ายว่า "ขอให้ฉันพัก ขอให้คนที่ฉันรักพัก ขอให้ทุกคนที่ยังตื่นในคืนนี้ได้พัก" หากทำให้ใจวุ่น หยุดได้ สิ่งที่ช่วยมักเป็นการทวนซ้ำเบา ๆ

คืนที่ใจไม่สงบ

หากนอนไม่หลับเกี่ยวกับอารมณ์เศร้า ความกังวล หรือเรื่องหนัก โปรดคุยกับใครสักคน หากรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือคิดทำร้ายตัวเอง ติดต่อบริการฉุกเฉินหรือสายด่วนทันที ในไทยโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323

จัดห้องนอน

NHS แนะให้ทำห้องนอนให้สบายร่วมกับเวลาที่สม่ำเสมอและเลี่ยงคาเฟอีนตอนดึก ม่านทึบ ผ้าปิดตา ที่อุดหูเมื่อถนนเสียงดัง และห้องที่เย็นลงเล็กน้อยล้วนลองได้ง่าย ลดกิจกรรมอื่นบนเตียงด้วย การทำงานหรือดูวิดีโอยาวบนเตียงทำให้ร่างกายจำว่าเตียงคือที่ตื่น

ปิดวันอย่างวัด

หลายวัดปิดวันด้วยเสียงระฆังและการทำวัตรเย็น แล้วพักเร็ว เป็นการลดงานและคำพูด แล้วให้เสียงเป็นสัญญาณจบวัน เราไม่ต้องทำตามทั้งหมด แต่หยิบแนวคิดมาได้ ตั้งสัญญาณของตัวเองสักอย่างว่าเมื่อถึงตรงนี้ งานของวันนี้จบแล้ว อาจเป็นการตีระฆังในสุนาวาหนึ่งครั้ง การสวดมนต์สั้น ๆ หรือการปิดไฟ ใช้สัญญาณเดิมทุกวันแล้วร่างกายอาจจำลำดับได้ง่ายขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

เปิดสุนาวาทั้งคืนได้ไหม ไม่ได้ออกแบบมาเช่นนั้น เสียงเล่นเมื่อหน้าเว็บเปิดและเครื่องไม่ดับ และจอสว่างข้างเตียงสวนทางกับคำแนะนำ NHS

หลับระหว่างทำสมาธิได้ไหม ก่อนนอนย่อมได้ ถ้าอยากฝึกตื่น ให้นั่งหลังตรงตอนกลางวัน

เมื่อไรควรพบแพทย์ NHS แนะนำให้พบแพทย์เมื่อปรับนิสัยแล้วไม่ดีขึ้น นอนไม่หลับมาหลายเดือน หรือกระทบชีวิตประจำวัน

ลองจดบันทึกการนอน

หากปัญหายังอยู่ ลองจดสองสามวันว่าเข้านอนกี่โมง ตื่นกี่โมง ดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์เมื่อไร งีบหรือเปล่า และวันถัดมารู้สึกอย่างไร ประมาณหนึ่งสัปดาห์จะเห็นรูปแบบบ้าง และช่วยเวลาพบแพทย์ แต่ถ้าตัวเลขทำให้กังวลมากขึ้น ก็หยุดได้ คะแนนการนอนจากนาฬิกาก็เช่นกัน

ถ้านอนร่วมห้องกับใคร

เมื่อเปิดเสียงไม่สะดวก ทำแบบไม่มีเสียงก็ได้ นึกถึงเสียงระฆังหนึ่งครั้งที่ค่อย ๆ จาง หรือนับลมหายใจออกอย่างเดียวก็พอ หรือนั่งในห้องนั่งเล่นสิบนาทีก่อนเข้าห้องนอน คนที่พาลูกนอน ลองนับลมหายใจไปด้วยกันข้าง ๆ ลูก คนที่ทำงานเป็นกะหรือดูแลทารกแรกเกิดจะรักษาเวลาได้ยาก ช่วงนั้นให้ใช้ช่องว่างที่พักได้ให้ดีแทนการยึดตาราง

ตอนเช้าก็สำคัญ

NHS แนะนำให้ตื่นเวลาเดิมด้วย การนอนสายเพราะคืนก่อนนอนไม่หลับอาจทำให้คืนถัดไปหลับยากขึ้น ลองกำหนดเวลาตื่นก่อน แล้วค่อย ๆ ปรับเวลาเข้านอนตาม

ระดับเสียงและระยะเวลา

เริ่มด้วยเสียงเบาจนแทบไม่ได้ยิน สักพักหูจะชินและได้ยินชัดขึ้น สิบนาทีก่อนนอนก็พอแล้ว ฟังนานขึ้นไม่ได้ดีกว่า ถ้าเสียงกลับรบกวน ให้นับลมหายใจแบบเงียบ ๆ แทน

ไม่มีวิธีใดในบทความนี้รับประกันการนอนหลับคืนนี้ การยอมรับเช่นนี้ก่อนอาจทำให้สบายใจขึ้น ลมหายใจยาวและเสียงเพียงทำให้เวลาพักเงียบลงเล็กน้อย ไม่ว่าจะหลับหรือไม่ ช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นก็ไม่สูญเปล่า

ถ้าตื่นกลางดึก

ตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติ อย่าเพิ่งหยิบโทรศัพท์หรือดูนาฬิกา นอนนิ่ง ๆ แล้วนับลมหายใจออกช้า ๆ ถ้าผ่านไปนานแล้วยังไม่ง่วง ลุกไปทำอะไรเงียบ ๆ ในแสงสลัว แล้วค่อยกลับมาเมื่อเริ่มง่วง

เมื่อใดควรพบแพทย์

กิจวัตรนี้เพื่อการผ่อนคลาย ไม่ใช่การรักษา หากนอนไม่หลับติดต่อกันหลายสัปดาห์หรือเพลียมากตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์ หากอยากลองทำสมาธิตอนกลางวันด้วย อ่านนั่งสมาธิ 5 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น

แหล่งอ้างอิง

อ่านต่อ