Sunava

นั่งสมาธิ 5 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจากนับลมหายใจ

· Sunava

ภายในวิหารของวัดสุนาวา มีเบาะเรียงเป็นแถวหันหน้าไปทางแท่นพระ

การนั่งสมาธิ 5 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นทำได้ง่าย ๆ เพียงนั่งนิ่งแล้วนับลมหายใจจากหนึ่งถึงสิบ แล้วเริ่มใหม่ ไม่ต้องมีเบาะพิเศษ ใจที่ปลอดโปร่ง หรือความเชื่อใด ๆ หากใจลอยไปร้อยครั้งแล้วดึงกลับมาร้อยครั้ง แปลว่าคุณทำถูกแล้ว ในไทยอาจบริกรรม "พุทโธ" แทนการนับก็ได้

ก่อนเริ่ม

5 นาทีนี้ทำอะไร

  1. นาทีแรก ตั้งหลัก รับรู้น้ำหนักตัวและเสียงในห้อง ไม่ต้องเปลี่ยนอะไร
  2. หาลมหายใจ รู้สึกที่ปลายจมูกหรือท้องที่พองยุบ ไม่ต้องบังคับ
  3. นับ หายใจออกนับในใจว่า "หนึ่ง" ครั้งต่อไป "สอง" จนถึงสิบ แล้วกลับไปหนึ่ง
  4. เมื่อนับหลง รู้ว่าใจลอยไป ไม่ต้องตำหนิตัวเอง แล้วเริ่มที่หนึ่งใหม่
  5. ช่วงท้าย ปล่อยการนับสักสองสามลมหายใจ เมื่อเวลาหมด อยู่ต่ออีกหนึ่งลมหายใจก่อนขยับ

ข้อกังวลที่พบบ่อย

"หยุดคิดไม่ได้" ไม่มีใครหยุดได้ การฝึกคือรู้ตัวแล้วกลับมา ไม่ใช่ทำให้ความคิดหายไป

"ขาชา" เปลี่ยนท่าได้ 5 นาทีไม่ใช่การทดสอบความอดทน และนั่งเก้าอี้ก็พอแล้ว

"ง่วง" นั่งให้หลังตรงขึ้น ลืมตา หรือลองเวลาอื่น หากใกล้เวลานอน ลองอ่านสมาธิก่อนนอน

"ไม่รู้สึกอะไร" เป็นเรื่องปกติ หลายคนพบว่าความเปลี่ยนแปลงค่อย ๆ ปรากฏในชีวิตประจำวันมากกว่าตอนนั่ง

ทำให้ต่อเนื่อง

วันละ 5 นาทีทำต่อเนื่องง่ายกว่า 30 นาทีนาน ๆ ครั้ง ผูกไว้กับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว เช่น หลังแปรงฟัน หากขาดไปวันหนึ่ง ก็เริ่มใหม่วันถัดไป

การนับลมหายใจมาจากไหน

การใส่ใจลมหายใจเป็นวิธีเจริญสมาธิเก่าแก่ที่สุดวิธีหนึ่ง อานาปานสติสูตรในพระไตรปิฎกบาลีกล่าวถึงผู้ที่ไปในที่สงัด นั่งขัดสมาธิ ตั้งกายตรง แล้วหายใจเข้าออกอย่างมีสติ รู้ว่าลมยาวเมื่อยาว รู้ว่าลมสั้นเมื่อสั้น พระสูตรดำเนินต่อไปสิบหกขั้น ซึ่งไกลเกินกว่าการฝึกห้านาที แต่จุดเริ่มต้นก็คือสิ่งที่คุณทำอยู่นี้

ในพระสูตรไม่ได้กล่าวถึงการนับ การนับเป็นเครื่องช่วยที่เพิ่มเข้ามาภายหลัง หลายประเพณีใช้เพราะช่วยให้ผู้เริ่มต้นรู้ตัวง่ายว่าใจลอยแล้ว เมื่อนับหลงก็รู้ทันที เมื่อไม่จำเป็นก็วางได้ ในไทยหลายคนนิยมบริกรรม "พุทโธ" หายใจเข้าว่า "พุท" หายใจออกว่า "โธ" ซึ่งใช้แทนการนับได้เช่นกัน

งานวิจัยบอกอะไร และไม่ได้บอกอะไร

การทำสมาธิมีการศึกษาจำนวนมาก แต่งานเหล่านั้นก็มีข้อจำกัด ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติสหรัฐฯ (NCCIH) สรุปอย่างระมัดระวังว่า การทำสมาธิและการเจริญสติอาจช่วยเรื่องความวิตกกังวล ซึมเศร้า และนอนไม่หลับ คำสำคัญคือ "อาจ" ผลแตกต่างกันในแต่ละคน และหลายงานมีขนาดเล็ก

การทำสมาธิก็ไม่ได้ปราศจากผลข้างเคียง NCCIH อ้างการทบทวนงานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 6,000 คน พบว่าราวร้อยละ 8 รายงานผลเชิงลบ ที่พบมากคือวิตกกังวลและซึมเศร้า อัตรานี้ใกล้เคียงกับที่รายงานในการบำบัดทางจิตวิทยา คนส่วนใหญ่นั่งเงียบ ๆ สองสามนาทีได้โดยไม่มีปัญหา แต่ถ้าเจอประสบการณ์ไม่ดี ไม่ได้แปลว่าคุณล้มเหลว

สุนาวาไม่ใช่บริการทางการแพทย์และไม่อ้างผลต่อสุขภาพ หากคุณมีภาวะทางจิต โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับบาดแผลทางใจ ควรปรึกษาผู้ดูแลก่อนเริ่มเป็นประจำ

ห้านาทีแบบอื่น

ลองแบบเดียวสักสัปดาห์ก่อนตัดสิน

แผนหนึ่งสัปดาห์

  1. วันที่ 1 นับลมหายใจ 3 นาที เป้าหมายเดียวคือนั่งลง
  2. วันที่ 2 เวลาเดิม 3 นาที
  3. วันที่ 3 5 นาที สังเกตตอนที่หลงนับครั้งแรกโดยไม่ตัดสิน
  4. วันที่ 4 ฟังแทนนับ 5 นาที
  5. วันที่ 5 แบบที่ชอบกว่า 5 นาที
  6. วันที่ 6 เปลี่ยนที่ เช่น พระวิหารในสุนาวา หรือม้านั่งในสวน
  7. วันที่ 7 5 นาที แล้วใช้ 1 นาทีคิดว่าสัปดาห์หน้าจะเก็บหรือเปลี่ยนอะไร

จะรู้ได้อย่างไรว่าได้ผล

ผู้เริ่มต้นมักตัดสินจากความสงบ ซึ่งไม่ค่อยน่าเชื่อถือ วันที่วุ่นวายแต่กลับมาหาลมหายใจห้าสิบครั้ง คือการฝึกทักษะนั้นห้าสิบครั้ง ส่วนวันที่สงบอาจเป็นเพราะนอนหลับดี

แทนที่จะรอความรู้สึกพิเศษ ลองดูความเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวันสักสองสามสัปดาห์ เช่น รู้ตัวเร็วขึ้นว่ากำลังหงุดหงิด สิ่งเหล่านี้อาจเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และไม่รับประกัน หากลองพอแล้วไม่ช่วยหรือไม่สบายใจ เลิกได้

ท่านั่ง

ไม่จำเป็นต้องนั่งพื้น พระสูตรพูดถึงการนั่งขัดสมาธิ แต่หัวใจคือกายที่ตื่นและสบาย บนเก้าอี้ให้วางเท้าราบและมือบนต้นขา บนเบาะให้ยกสะโพกสูงกว่าเข่า นอนก็ได้ถ้านั่งเจ็บ แต่จะหลับง่าย อาการคันเล็กน้อยดูไปก่อนได้ แต่อาการเจ็บแปลบคือสัญญาณให้ขยับ

เดินจงกรม

วันที่นั่งนิ่งยาก เดินแทนได้ การเดินจงกรมมีในหลายประเพณีและคุ้นเคยดีในวัดป่าเมืองไทย เลือกทางสั้น ๆ สักสิบก้าว เดินช้า ๆ รู้สึกฝ่าเท้าสัมผัสพื้นและยกขึ้น สุดทางหยุดหายใจหนึ่งครั้งแล้วหันกลับ เมื่อใจลอยกลับมาที่ฝ่าเท้า ในสุนาวาคุณอาจเดินรอบสระบัวช้า ๆ แทนได้ แม้จะไม่มีความรู้สึกของฝ่าเท้าจริง

เมื่อห้านาทีดูนานหรือสั้นไป

บางวันห้านาทีเหมือนไม่จบ หยุดที่สองนาทีก็ได้ สองนาทีที่ตั้งใจดีกว่าห้านาทีที่มองนาฬิกา ตัวตั้งเวลาของสุนาวาจึงมีแบบ 3 นาที บางวันอยากนั่งต่อก็ทำได้ แต่อย่าเพิ่งเพิ่มเป้าทันที รักษาสัญญาเล็ก ๆ ที่ทำได้ไว้ และอย่าเปรียบเทียบกับคนอื่น เราไม่เห็นใจของใครเลย แม้ในห้องที่ทุกคนนั่งนิ่ง

เมื่ออารมณ์ผุดขึ้นระหว่างนั่ง

เมื่อนั่งเงียบ อารมณ์ที่เก็บไว้อาจผุดขึ้น เช่น ความเศร้า ความหงุดหงิด หรือน้ำตาที่ไม่รู้สาเหตุ มักผ่านไปเอง แต่ลองหายใจสองสามครั้งแล้วลืมตามองสิ่งของในห้องจะช่วยให้กลับมาปัจจุบัน ลุกดื่มน้ำหรือเดินก็ได้ ไม่มีกฎว่าต้องนั่งต่อ ถ้าเกิดบ่อยหรือหนักเกินไป พักการทำสมาธิแล้วคุยกับคนที่ไว้ใจหรือผู้เชี่ยวชาญ

เคล็ดลับเล็ก ๆ ให้ทำต่อเนื่อง

ถ้าเลื่อนอยู่เรื่อย ลดเวลาลงอีก นั่งหนึ่งนาทีก็ได้ ส่วนถ้าลองเดือนหนึ่งแล้วไม่เข้ากับคุณ ก็เปลี่ยนวิธีหรือเลิกได้ ไม่นับเป็นความล้มเหลว

ใช้แอปหรือเพลงได้ไหม

บางคนรู้สึกง่ายขึ้นเมื่อมีเสียงนำหรือเพลงเบา ๆ เริ่มแรกใช้ได้เต็มที่ แต่เสียงที่ดังต่อเนื่องจะลดการฝึกดึงใจกลับด้วยตัวเอง เมื่อเริ่มชินแล้ว ลองนั่งแค่ตั้งเวลาสักสองสามวันต่อสัปดาห์ ตัวตั้งเวลาของสุนาวาเงียบ ไม่มีเสียงนำ ที่เสียงดังจะใช้ที่อุดหูก็ได้ การรอหาที่เงียบสนิทมักเป็นอุปสรรคมากกว่า

เวลาไหนเหมาะที่สุด

เวลาที่ดีคือเวลาที่ทำได้จริงทุกวัน หลังตื่นนอนหรือก่อนอาหารเย็นก็ได้ ผูกไว้กับกิจวัตรเดิมจะลืมยากขึ้น

นั่งสมาธิออนไลน์กับผู้อื่น

การนั่งคนเดียวอาจทำต่อเนื่องได้ยาก การมีคนอยู่ใกล้ ๆ อาจช่วยได้ ในวิหารของสุนาวา นั่งบนเบาะแล้วกด ทำสมาธิ เพื่อเริ่มตัวตั้งเวลา 3, 5 หรือ 10 นาที แม้มีคนนั่งรอบข้าง ก็ไม่มีใครพูดกับคุณได้หรือเห็นว่าคุณทำอะไร

ทุกเย็น 6 โมงตามเขตเวลาของคุณ ยังมีการนั่งร่วมกัน 20 นาที จะร่วมทั้งหมดหรือบางส่วนก็ได้

สมาธิไม่สามารถแทนการรักษาทางการแพทย์หรือสุขภาพจิตได้ หากเกิดความรู้สึกที่หนักหนา ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

แหล่งอ้างอิง

อ่านต่อ