Sunava

초보자를 위한 5분 명상, 호흡 세기로 시작하기

· Sunava

불단을 향해 방석이 줄지어 놓인 수나바 사찰 본전 내부

초보자의 5분 명상은 가만히 앉아 호흡을 하나부터 열까지 세고 다시 하나로 돌아오는 것으로 충분합니다. 특별한 방석도, 맑은 마음도, 어떤 믿음도 필요 없습니다. 생각이 백 번 달아나 백 번 돌아왔다면 제대로 하신 것입니다.

시작 전에

5분 따라 하기

  1. 처음 1분, 자리 잡기. 몸의 무게와 방 안의 소리를 그저 알아차립니다. 바꿀 것은 없습니다.
  2. 호흡 찾기. 콧구멍 끝이나 배가 오르내리는 곳에서 숨을 느낍니다. 조절하지 않습니다.
  3. 세기. 내쉬는 숨에 속으로 "하나", 다음에 "둘", 이렇게 열까지 세고 다시 하나로 돌아갑니다.
  4. 숫자를 놓치면 달아난 것을 알아차리고, 자신을 나무라지 말고 하나부터 다시 셉니다.
  5. 마지막. 몇 호흡은 세지 않고 둡니다. 타이머가 울려도 한 호흡 더 머문 뒤 움직입니다.

자주 하는 걱정

"생각이 멈추질 않아요." 누구도 멈추지 못합니다. 생각을 없애는 게 아니라 알아차리고 돌아오는 것이 수행입니다.

"다리가 저려요." 자세를 바꾸세요. 5분은 인내력 시험이 아니고 의자에 앉아도 충분합니다.

"졸려요." 허리를 조금 더 세우거나 눈을 뜨거나 다른 시간에 해 보세요. 잠자리라면 잠들기 전 명상이 맞을 수 있습니다.

"아무 느낌이 없어요." 흔한 일입니다. 달라지는 것이 있다면 앉아 있을 때보다 일상에서 천천히 드러난다는 사람이 많습니다.

꾸준히 하려면

가끔 30분보다 매일 5분이 지키기 쉽습니다. 양치 뒤처럼 이미 하는 일에 붙여 두고, 하루 빠지면 다음 날 그냥 다시 시작하세요.

호흡 세기는 어디에서 왔을까요

호흡에 주의를 두는 것은 불교 명상 가운데 가장 오래된 방법에 속합니다. 빨리어 경전의 《아나빠나사띠 숫따》(입출식념경)는 조용한 곳에 가서 다리를 포개고 허리를 세워 앉은 다음, 알아차리며 숨을 들이쉬고 내쉬는 모습을 그립니다. 숨이 길면 길다고, 짧으면 짧다고 아는 것입니다. 경은 이어서 열여섯 단계로 나아가는데 5분 연습과는 거리가 멀지만, 출발점은 지금 하시는 일과 똑같습니다.

경에 숫자를 세라는 말은 나오지 않습니다. 호흡 세기는 뒤에 더해진 교육 방법으로, 초심자가 주의가 달아났는지 쉽게 알 수 있어서 여러 전통에서 씁니다. 숫자를 놓치면 그것으로 알 수 있습니다. 더 필요 없다고 느껴지면 언제든 내려놓으세요.

연구가 말하는 것과 말하지 않는 것

명상은 많이 연구되었지만 그 연구에는 한계도 많습니다. 미국 국립보건원 산하 국립보완통합보건센터(NCCIH)는 조심스러운 말로 요약합니다. 명상과 마음챙김은 불안, 우울, 불면 등에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 눈여겨볼 말은 "될 수 있다"입니다. 결과는 사람마다 다르고 규모가 작은 연구도 많습니다.

명상에 부작용이 없는 것도 아닙니다. NCCIH는 6,000명이 넘는 사람을 다룬 연구 검토에서 약 8%가 명상으로 부정적인 영향을 겪었다고 보고한 사실을 소개합니다. 가장 흔한 것은 불안과 우울이었습니다. 이 비율은 심리 치료에서 보고되는 수준과 비슷합니다. 대부분은 몇 분 조용히 앉는 데 아무 문제가 없지만, 불쾌한 경험을 했다고 해서 실패한 것이 아니라는 점은 알아 두시면 좋습니다.

수나바는 의료 서비스가 아니며 명상 타이머의 건강 효과를 주장하지 않습니다. 정신 건강 질환이 있고 특히 트라우마와 관련이 있다면, 규칙적으로 시작하기 전에 담당자와 상의하세요.

5분을 보내는 다른 세 가지 방법

호흡 세기는 무난한 시작이지만 누구에게나 맞지는 않습니다. 긴장되거나 지루하다면 다음 중 하나를 해 보세요.

맞는지 판단하기 전에 하나를 일주일 해 보세요. 날마다 바꾸면 알기 어렵습니다.

일주일 계획

틀이 있는 편이 좋다면 이렇게 해 보세요. 하루 빠져도 아무 일도 일어나지 않습니다.

  1. 1일째: 호흡 세기 3분. 목표는 앉는 것 하나입니다.
  2. 2일째: 같은 시간에 다시 3분.
  3. 3일째: 5분. 처음 숫자를 놓친 때를 판단 없이 알아차립니다.
  4. 4일째: 세기 대신 듣기로 5분.
  5. 5일째: 더 마음에 든 쪽으로 5분.
  6. 6일째: 수나바 본전이나 공원 벤치처럼 다른 곳에서 5분.
  7. 7일째: 5분 앉고, 1분 동안 다음 주에 무엇을 이어 가고 바꿀지 생각합니다.

잘되고 있는지 어떻게 알까

처음에는 얼마나 차분했는지로 그날 명상을 평가하기 쉽습니다. 그다지 믿을 만한 기준은 아닙니다. 어수선한 가운데 호흡으로 쉰 번 돌아온 날은 그 기술을 쉰 번 연습한 날입니다. 차분했던 날은 그저 잠을 잘 잔 날일 수도 있습니다.

특별한 느낌을 기다리기보다 몇 주에 걸쳐 일상의 작은 변화를 살펴보세요. 내가 짜증이 났다는 것을 조금 일찍 알아차리거나, 어떤 생각을 잠시 더 그대로 둘 수 있게 될지도 모릅니다. 이런 변화는 미미하거나 없을 수도 있고, 보장되지도 않습니다. 충분히 해 보았는데 도움이 안 되거나 불쾌하다면 그만두셔도 됩니다.

자세와 편안함

바닥에 앉을 필요는 없습니다. 옛 지침에 다리를 포갠다는 말이 있지만, 요점은 몸이 깨어 있으면서 편안한 것입니다.

몸의 불편함은 하나의 정보입니다. 가벼운 가려움은 잠시 지켜봐도 되고, 날카로운 통증은 자세를 바꾸라는 신호입니다.

5분이 너무 길거나 짧게 느껴질 때

어떤 날은 5분이 끝없이 느껴집니다. 그럴 때는 2분에서 멈춰도 됩니다. 시계만 쳐다보는 5분보다 제대로 주의를 기울인 2분이 더 낫습니다. 수나바의 타이머에 3분이 있는 것도 이 때문입니다. 어떤 날은 타이머가 끝나도 계속하고 싶을 것입니다. 그래도 좋지만, 매일의 목표를 곧바로 올리지는 마세요. 지킬 수 있는 작은 약속을 이어 가고, 더 앉은 것은 덤으로 생각하세요.

내 명상을 다른 날이나 남이 겪을 것 같은 모습과 비교하지 않도록 해 보세요. 고요히 앉은 사람들로 가득한 법당에서도 다른 사람 마음속은 볼 수 없습니다. 그중 대부분은 적어도 잠깐은 저녁 메뉴를 생각하고 있을 것입니다. 눈에 보이는 것은 그들이 다시 돌아와 앉았다는 사실뿐이고, 내가 연습하는 것도 바로 그것입니다.

한국의 참선과 호흡 명상

한국 절에서 "명상"이라 하면 참선이 먼저 떠오르는 분이 많습니다. 조계종의 전통은 화두를 드는 간화선을 중심으로 합니다. "이 뭣고" 같은 하나의 물음을 온 마음으로 붙드는 방법입니다. 이 글에서 다루는 호흡 세기와는 방법이 다르고, 보통은 스승의 지도 아래 배웁니다. 오랜 시간 앉는 전통적인 안거 수행은 혼자 책만 보고 따라 할 일이 아닙니다.

그렇다고 호흡 세기가 한국 불교와 먼 것은 아닙니다. 호흡을 세는 수식관은 동아시아 불교에서 오래 쓰인 입문 방법이고, 많은 절의 초심자 명상 시간에도 호흡부터 시작합니다. 템플스테이의 참선 시간에 가 보면 자세와 호흡, 죽비 소리에 맞추어 앉고 일어나는 법을 직접 배울 수 있습니다. 혼자 5분 앉는 일이 익숙해지면 한 번 찾아가 보세요.

걷기 명상도 해 보세요

가만히 앉기 어려운 날에는 걸어도 됩니다. 걷는 수행은 여러 불교 전통에 있으며, 경행이라고 부릅니다.

  1. 짧은 길을 정합니다. 방 안이나 복도에서 열 걸음이면 됩니다.
  2. 천천히 걷습니다. 발바닥이 닿고 떨어지는 느낌에 주의를 둡니다.
  3. 끝에서 멈추고 돌아섭니다. 멈춘 동안 한 번 숨을 쉽니다.
  4. 생각이 달아나면 발바닥으로 돌아옵니다.

수나바의 마당에서 연못을 한 바퀴 천천히 도는 것도 비슷하게 해 볼 수 있습니다. 진짜 발바닥의 감각은 없지만, 이동과 소리에 주의를 두는 연습은 됩니다.

집에서 자리 만들기

명상 자리는 거창할 필요가 없습니다. 날마다 같은 곳에 앉으면 몸이 그 자리를 기억하기 쉽습니다. 방 한쪽 벽을 향해 방석 하나만 두어도 좋습니다. 휴대폰은 타이머만 맞추고 뒤집어 놓거나 다른 방에 둡니다. 가족과 함께 산다면 "5분만 조용히 있을게"라고 미리 말해 두세요. 아이가 들어오거나 택배가 와도 괜찮습니다. 방해받았다는 짜증을 알아차리는 것도 연습입니다. 처리한 뒤 돌아와 다시 하나부터 세면 됩니다.

함께 앉으면 달라지는 것

저녁 6시, 내 기기의 시각이 되면 수나바의 불빛이 낮아지고 20분 함께 앉기가 시작됩니다. 10분 전에 알림이 뜨고, 종과 싱잉볼, 목탁 소리로 시작해서 끝나며 말은 없습니다. 다른 시간대에 있는 사람에게 절은 평소대로 보입니다. 중간에 들어와도 먼저 나가도 됩니다.

20분이 길게 느껴지면 처음 5분만 앉았다 나오세요. 혼자 앉을 때와 무엇이 다른지 살펴보는 것도 재미있습니다. 누군가 곁에 앉아 있다는 것만으로 조금 더 오래 앉게 된다는 분도 있고, 별 차이가 없다는 분도 있습니다.

명상 시간을 지키는 작은 요령

혼자 하는 명상은 시작하는 것보다 이어 가는 일이 더 어렵습니다. 몇 가지 요령이 도움이 됩니다.

자꾸 미룬다면 시간을 더 줄이세요. 5분이 부담스러우면 1분으로 줄여도 됩니다. 앉았다는 사실이 쌓이면 시간은 나중에 늘릴 수 있습니다. 반대로 한 달을 해 보았는데 맞지 않는다면 다른 방법을 찾거나 그만두어도 실패가 아닙니다. 모든 사람에게 맞는 연습은 없습니다.

명상 중에 눈물이 나거나 감정이 올라올 때

조용히 앉아 있으면 평소에 밀어 두었던 감정이 올라오기도 합니다. 슬픔이나 짜증, 까닭 모를 눈물이 날 수 있습니다. 대개 잠시 지나가지만, 숨을 몇 번 고른 뒤 눈을 뜨고 방 안의 물건을 둘러보면 현재로 돌아오기 쉽습니다. 일어나서 물을 마시거나 잠깐 걸어도 됩니다. 억지로 앉아 있어야 한다는 규칙은 없습니다.

이런 일이 자주 있거나 너무 힘들면 명상을 잠시 쉬고, 믿을 만한 사람이나 전문가와 이야기해 보세요. 앞서 소개한 연구처럼 명상에서 어려움을 겪는 사람은 드물지 않으며, 그것이 잘못했다는 뜻은 아닙니다. 명상을 쉬는 것도 나를 돌보는 한 가지 방법입니다.

앱과 음악을 써도 될까요

안내 음성이나 잔잔한 음악이 있는 편이 쉬운 분도 있습니다. 처음에는 얼마든지 써도 됩니다. 다만 음성이 계속 이어지면 주의를 스스로 되돌리는 연습은 줄어듭니다. 익숙해지면 일주일에 며칠은 타이머만 맞추고 앉아 보세요. 수나바의 타이머는 안내 음성 없이 조용히 흘러갑니다. 어느 쪽이 맞는지는 해 보아야 압니다. 시끄러운 곳에서는 귀마개를 써도 좋습니다. 완벽하게 조용한 곳을 찾느라 시작을 미루는 일이 더 큰 방해입니다.

한 가지 방법을 정했다면 일주일은 바꾸지 말고 이어 가 보세요. 그래야 그 방법이 나에게 맞는지 비로소 알 수 있습니다. 조급해하지 않아도 됩니다.

온라인에서 함께 앉기

혼자 앉기가 어려울 때 곁에 누가 있으면 도움이 되기도 합니다. 수나바 본전의 방석에 앉아 명상을 누르면 3분, 5분, 10분 타이머가 시작됩니다. 주위에 앉은 사람이 있어도 말을 걸 수 없고, 내가 무엇을 하는지도 보이지 않습니다.

매일 저녁 내 시간대로 6시에는 20분간 함께 앉는 시간이 있습니다. 끝까지 앉아도, 일부만 함께해도 괜찮습니다.

명상은 의료나 심리 치료를 대신하지 않습니다. 힘든 감정이 올라오면 멈추고 전문가와 상의해 보세요.

출처

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